Ecco la lista che ci può essere di aiuto per la nostra dieta!

Dopo il nostro ultimo articolo su Colon irritabile & Dieta low FODMAPs, ci avete richiesto tantissime informazioni su cosa poter mangiare e quali cibi è meglio evitare per allietare i sintomi tipici della sindrome dell’intestino irritabile (tra cui gonfiore e dolore addominale, meteorismo, irregolarità intestinali) e maggiormente presenti nelle donne.

Già come dice l’acronimo FODMAPs (Fermentanti; Oligosaccaridi; Disaccaridi; Monosaccaridi And Polioli) si tratta di zuccheri dall’alto potere fermentativo (tra cui fruttosio, lattosio, fruttani, xilitolo) ovvero in grado di rimanere nell’intestino e richiamare acqua. Si tratta di un protocollo alimentare messo a punto dalla Monash University in Australia che prevede l’esclusione di alimenti contenenti queste molecole e la loro sostituzione con alimenti “sicuri” per l’intestino.

Secondo uno studio americano pubblicato su Gastroenterology, la dieta “low-FODMAP” porta ad una riduzione dei sintomi e ad un miglioramento della qualità della vita.

Sindrome dell’intestino irritabile, cosa non mangiare secondo la dieta low FODMAPs

Ecco una lista di alimenti fermentabili da evitare:

  • Frutta: albicocche, anguria, avocado, cachi, ciliegie, datteri, fichi, mango, mele, more, pere, pesche, prugne, nespole
  • Frutta secca: anacardi e pistacchi
  • Ortaggi: aglio, asparagi, barbabietole rosse, carciofi, cavolfiore, cipolla, funghi, mais, porri, topinambur, zucca trombetta
  • Cereali: grano, orzo, kamut, segale
  • Carne: brodo e salsicce
  • Legumi: ceci secchi, edamame, fagioli, fave, lenticchie secche, piselli secchi
  • Latte e suoi derivati: yogurt, kefir, formaggi a pasta molle, latte di mucca, capra e pecora, gelato
  • Dolciumi: miele, melassa, sciroppo d’agave
  • Bevande: bevande alcoliche tra cui rum e vino dolce, succhi di frutta

Sindrome dell’intestino irritabile, cosa mangiare secondo la dieta low FODMAPs

Questi invece, sono alimenti che hanno un basso contenuto di FODMAPs e quindi permessi:

  • Frutta (1 frutto): ananas, banana, arancia, limone, mandarino, kiwi, uva, melone, frutti di bosco, fragole
  • Frutta secca: mandorle (massimo 10 pezzi), nocciole (massimo 10 pezzi), noci, pinoli e semi di zucca, di girasole, di lino, di sesamo
  • Ortaggi: bietole, broccoli (massimo 60g), carote, cetrioli, fagiolini, finocchi (massimo 45g), zucchine, lattuga, pomodori, erbe aromatiche (tutte), melanzane, patate, sedano (massimo 20g), spinaci, zenzero
  • Dolciumi: cioccolato fondente (con moderazione)
  • Bevande: acqua, birra (35cl), caffè (con moderazione), tè, vino
  • Latte e suoi derivati: formaggi a pasta dura e prodotti lattiero-caseari senza lattosio
  • Legumi: lenticchie e ceci in scatola
  • Carne e pollame non trasformati, pesce, uova, tofu
  • Cereali: avena, grano saraceno, mais, riso, amaranto, miglio, sorgo, quinoa (in generale tutti quelli senza glutine)

Essendo una dieta drastica che prevede l’esclusione di un lungo elenco di alimenti, se intrapresa autonomamente è possibile incorrere in carenze nutrizionali, si consiglia quindi di rivolgersi ad un nutrizionista esperto che possa consigliarvi un piano alimentare personalizzato e articolato nelle tre fasi (eliminazione, reinserimento e mantenimento).

Non tutti abbiamo gli stessi sintomi, a parità di dieta, per questo è molto importante avere una dieta adeguata e bilanciata sia in base alle proprie preferenze sia in base alla propria condizione clinica.

L’intervento dietetico può portare importanti benefici: eliminando per 21 giorni i cibi FODMAPs è stato riscontrato un netto miglioramento dell’intera sintomatologia.

Attenzione! Tutte le informazioni sopra riportate sono da intendersi come indicazioni generali. Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare consultare il proprio medico e rivolgersi ad un nutrizionista esperto per non incorrere in eventuali carenze nutrizionali.

 

Dr.ssa Maria Sole Facioni, PhD

 

 

Bibliografia:

Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb;25(2):252-8

Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel Syndrome – A Clinical Review. Journal of the American Medical Association, 313(9), 949.

La dieta FODMAP. Cinzia Cuneo. Sperling&Kupfer