Non solo farina “00

Gli scaffali dei supermercati sono colmi di farine di tipi diversi, tanto che il consumatore si trova spesso in difficoltà nella scelta.

Ma quale preferire?

Partendo dalla definizione, la farina è il prodotto che deriva dalla macinazione dei cereali: se prodotta a partire dal grano tenero otteniamo la farina normalmente utilizzata per i prodotti di panificazione, mentre per la produzione della pasta si utilizza la farina di grano duro, o semola.

A seconda del grado di purificazione si distinguono i diversi tipi di farina; per capire la differenza tra l’uno e l’altro dobbiamo conoscere la struttura del chicco:

  • lo strato esterno della cariosside è detto crusca ed è composto principalmente da fibre insolubili, carboidrati non digeribili e scarsamente fermentabili come cellulose e emicellulose, polifenoli antiossidanti, ed altri fitonutrienti.
  • L’endosperma, la parte tenera amidacea all’interno del chicco, è costituita per lo più da amido, lo zucchero complesso presente nei vegetali che è formato da lunghe catene di glucosio e dalle proteine che compongono il glutine.
  • Il germe di grano, o embrione, contiene la maggiorparte delle sostanze di interesse nutrizionale: fibre solubili, vitamine, minerali, polifenoli antiossidanti, proteine e una piccola quantità di grassi mono- e polinsaturi che permettono la conservazione delle vitamine liposolubili.

 

Nel processo produttivo il chicco di grano è sottoposto a macinazione, fase nella quale si eliminano i primi prodotti di scarto. Successivamente avviene la raffinazione, dove la farina viene progressivamente setacciata ottenendo un prodotto sempre più “puro” con la progressiva eliminazione della crusca e del germe.

In base al grado di raffinazione otteniamo i diversi tipi di farina che tutti conosciamo: tipo 00, tipo 0, tipo 1, tipo 2, ed infine la farina integrale vera e propria, che contiene integralmente la cariosside macinata completa di crusca e germe.

Classifichiamole!

Questo è il motivo per cui la farina bianca è spesso indicata come nociva per la salute: la farina di  tipo 00 è raffinata a tal punto che la componente principale del chicco di grano preservata è l’endosperma amidaceo, motivo dell’elevato indice glicemico, mentre le parti migliori a livello nutrizionale, quali la crusca e il germe, sono eliminate.

Le farine di tipo 0 e 1 sono progressivamente meno raffinate fino ad arrivare alla tipo 2, la farina semi-integrale, che conserva in buona parte le proprietà nutrizionali del grano ed è più facilmente utilizzata nei prodotti di panificazione rispetto al tipo totalmente integrale.

La farina integrale vera e propria è in assoluto la migliore da un punto di vista nutrizionale. Deriva da un processo di macinazione ad alta estrazione in cui è conservato fino all’80% dei chicco e con esso la maggiorparte dei nutrienti, specialmente se macinata a pietra.

L’elevato contenuto di fibre della farina integrale è molto importante per abbassare l’indice glicemico dell’alimento, poiché rallenta l’assorbimento dell’amido a livello intestinale. Allo stesso modo sono preservati minerali, vitamine, proteine e acidi grassi. Attenzione però alla conservazione: il contenuto in oli insaturi rende facilmente deteriorabile la farina integrale per cui è consigliato consumarla in breve tempo. E’ inoltre particolarmente importante scegliere la farina integrale biologica perchè mantenendo la cariosside del chicco potrebbe conservare anche, purtroppo, i pesticidi. Attenzione anche alla provenienza: preferire farine ottenute da cereali 100% italiani, in modo da ridurre i trasporti e quindi le emissioni di CO2 nell’atmosfera e valorizzando l’agricoltura locale.

Il consumo abituale di farina e di prodotti integrali al posto dei corrispettivi raffinati si associa a un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 ed alcuni tipi di tumore come quello al colon-retto, con migliore controllo del peso corporeo nel tempo rispetto a chi utilizza farina e prodotti raffinati.

 

Non solo frumento!

Oltre a quella di frumento si possono sperimentare farine ottenute da altri cereali, anche senza glutine, il cui contenuto in nutrienti rispecchia quello del cereale di origine.

La farina di avena ad esempio, è molto proteica, ha un elevato potere saziante e risulta particolarmente ricca di minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo; inoltre ha un buon contenuto di tiamina (vitamina B2).

La farina di segale è spesso utilizzata per la produzione di pane nero integrale, molto apprezzato da chi soffre di diabete e insulino-resistenza per l’elevato contenuto in fibre, nettamente superiore agli altri tipi di farina, ed ha un buon contenuto di minerali e vitamina B2.

Tra le farine prive di glutine possiamo trovare la farina di riso, dotata però di un elevato indice glicemico per lo scarso contenuto di fibre, la farina di grano saraceno o la farina di mais, maggiormente ricche in fibra alimentare e minerali.

Le farine più ricche di proteine sono quelle ottenute dai legumi: esempi possono essere la farina di ceci, di soia, di lenticchie e di piselli.

 

Non resta che provarle tutte!

 

Bibliografia

  • “Whole-grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies” Chris J. Seal and Iain A. Brownlee 2015
  • “Whole Grains: Definition, Dietary Recommendations, and Health Benefits” Slavin J, Tucker M, Harriman C et al. (2013)
  • INRAN – Banca Dati di Composizione degli Alimenti
  • BDA – Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia

 Beatrice Francioni, Biologa Nutrizionista