Oggi parliamo di Lupini e Cicerchie con la Nutrizionista Dr.ssa Francioni, scopriamo i benefici e le proprietà di queste due varietà dimenticate ma ricche di nutrienti.

“La perdita delle varietà antiche di legumi e cereali, dovuta alla richiesta sempre più pressante della grande distribuzione, ha portato a un impoverimento non solo della biodiversità ma anche di sapori, profumi e tradizioni.  Parlando di legumi, sulle nostre tavole possiamo comunemente trovare fagioli, lenticchie, piselli e ceci, ma non tutti conoscono le cicerchie e i lupini, quasi scomparse dalla cucina moderna nonostante le apprezzabili proprietà.” 

 

I LUPINI si possono tutt’oggi trovare alle fiere di paese e al supermercato, già ammollati e conservati in salamoia oppure secchi, nei negozi alimentari più forniti; si possono utilizzare come snack, oppure per la preparazione di zuppe e hamburger vegetali. Inoltre la farina ottenuta dal lupino mantiene le ottime proprietà di questo legume ed è considerata un’ottima materia prima per integrare diversi prodotti alimentari e prodotti di panificazione, anche gluten-free.

Da un punto di vista nutrizionale il lupino si rivela un’ottimo alleato della dieta: ha un elevato potere saziante dato l’alto contenuto in fibra e in proteine (35-40%) che lo rende il legume più proteico in assoluto, ancor più della soia. Inoltre ci fornisce vitamina E, vitamine del gruppo B come tiamina e riboflavina e minerali quali potassio, ferro, calcio e fosforo. Buono anche il profilo lipidico, poichè i grassi presenti nel lupino sono principalmente mono- e polinsaturi omega-3 e omega-6.
Inoltre, le ultime evidenze scientifiche hanno confermato le proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive attribuite al lupino. In altre parole, arricchire la dieta con i lupini può rivelarsi un’ottima scelta per chi soffre di diabete, ipercolesterolemia o di ipertensione.

Anche nei lupini, come in ogni altro legume, sono presenti alcune sostanze definite “antinutrienti” che possono rendere indigesto l’alimento, oltre che impedire l’assorbimento di altre molecole a livello intestinale: si tratta di alcuni alcaloidi, sostanze tossiche che conferiscono il classico sapore amaro al lupino non ancora pronto per il consumo.
Per ridurre al minimo l’impatto di queste molecole è importante il metodo di cottura: dopo averli sciacquati bene bisogna metterli in ammollo dalle 24 alle 48 ore in una abbondante acqua, cambiandola più e più volte. Trascorso il tempo di ammollo, si può passare alla cottura di circa un’ora, dopo la quale i lupini devono essere messi nuovamente in ammollo per 6-7 giorni, cambiando l’acqua 2-3 volte al giorno. Una volta che il sapore amaro conferito dagli alcaloidi sarà sparito, i lupini saranno pronti per essere cucinati o conservati in salamoia!

 

Vediamo adesso le CICERCHIE, le cui coltivazioni più antiche risalgono al periodo neolitico, principalmente in Medio Oriente. La facilità di coltivazione, la tolleranza alla siccità e l’adattabilità a una vasta gamma di tipi di terreno fa sì che, ad oggi, siano ancora coltivate anche in Italia principalmente nelle regioni centro-meridionali quali Abruzzo ed Umbria.

Da un punto di vista nutrizionale la cicerchia contiene il 25-28% di proteine, il 48% di amido e meno dell’1% di grassi mono- e poli-insaturi. Come le proteine presenti negli altri legumi, anche quelle nelle cicerchie hanno un ridotto contenuto di metionina e cisteina, amminoacidi solforati essenziali per l’uomo, motivo per cui le troviamo nella maggior parte delle ricette abbinate ai cereali. Buono anche l’apporto di minerali, in particolare potassio, ferro e zinco.
A proposito di molecole antinutrienti, alle cicerchie è stata attribuita la causa di una patologia nota come latirismo dovuta alla molecola b-ODAp, un amminoacido modificato che, se assunto in grandi quantità, ha un effetto neurotossico. Fotunatamente il consumo non frequente delle cicerchie e un corretto metodo di cottura, rende estremamente improbabile la comparsa di questo disturbo.

Anche per la preparazione delle cicerchie è necessario un lungo ammollo di 24-48 ore, cambiando l’acqua almeno un paio di volte, e una cottura in pentola a pressione dai 40 ai 60 minuti. Molto buone condite in modo semplice, con olio extra vergine e erbe aromatiche, si prestano bene anche alla preparazione di zuppe e minestre con cereali.

 

Non vi resta che provarli!

 

Bibliografia:

“The nutritional value of low lathyrogenic Lathyrus (Lathyrus sativus) for growing chicks.” Rotter et al. 1991

“β-N-Oxalyl-l-α,β-diaminopropionic Acid (β-ODAP) Content in Lathyrus sativus: The Integration of Nitrogen and Sulfur Metabolism through β-Cyanoalanine Synthase” Xu et al. 2017

“Hypoglycemic effect of Lupinus mutabilis in healthy volunteers and subjects with dysglycemia” Baldeon et al. 2012

“Consuming a mixed diet enriched with lupin protein beneficially affects plasma lipids in hypercholesterolemic subjects: a randomized controlled trial” Jahreis et al. 2015

“Lupin protein attenuates the development of hypertension and normalises the vascular function of NaCl-loaded Goto-Kakizaki rats” Korpela R. et al. 2006

“Lupin Composition and Possible Use in Bakery– A Review” Schmidt et al. 2011

 

 Beatrice Francioni, Biologa Nutrizionista

“Dopo essermi laureata in Biologia Molecolare e Cellulare ho deciso di dedicarmi al campo della nutrizione per mettere i pratica i concetti imparati negli anni per la cura e per la salute della persona. Essere a dieta non significa privarsi di tutto, ma saper riconoscere i colori, i sapori e i principi di una sana nutrizione, adottandoli come stile di vita….  questo è quello che vorrei trasmettere!”