Il termine fibra alimentare si riferisce agli elementi della cellula della pianta non digeribili.

La composizione di quest’ultima varia secondo le specie; in linea generale la maggior parte delle pareti della cellula contiene il 35% di fibre non solubili (cellulose), il 45% di fibre solubili (emicellulose, gomme, mucillagini..), il 15% di lignani, il 3% di proteine e il 2% di ceneri.

In tabella sono riportate le varie tipologie delle fibre alimentari.

FIBRA

EFFETTO FISIOLOGICO

FONTE ALIMENTARE

Cellulose

Aumentano il peso e le dimensioni delle feci

Crusca d’avena

Emicellulose

Aumentano il peso e le dimensioni delle feci

Crusca d’avena

Gomme

Incrementano la massa fecale

Carruba, gomma arabica

Mucillagini

Ritardano lo svuotamento gastrico e legano il colesterolo

Legumi, psillio

Pectine

Ritardano lo svuotamento gastrico e legano il colesterolo

Scorza degli agrumi

Inulina e FOS

Aumentano la microflora batterica intestinale, incrementano la sintesi di acidi grassi a catena corta, favoriscono l’assorbimento di minerali come calcio e magnesio

Molti vegetali

Lignani

Antiossidanti e anticancerogeni

Frumento, noci e semi

In questo articolo ci soffermeremo sugli effetti benefici di un alimentazione ricca in fibre alimentari.

 

  1. Miglioramento della digestione

Le fibre alimentari rallentano lo svuotamento gastrico, ciò significa che il cibo giungerà a livello dell’intestino tenue in modo graduale, di conseguenza i livelli di glucosio ematico aumenteranno più lentamente. Per questo motivo consiglio di assumere i vegetali, soprattutto crudi, prima di ogni pasto.

Inoltre il consumo di fibra, incrementa la secrezione dell’attività dell’enzima pancreatico, utile nel processo digestivo.

 

2. Stitichezza e diarrea

Spesso si consiglia l’assunzione di fibra per soggetti che soffrono di stitichezza, perché soprattutto le fibre non solubili aumentano il peso delle feci a causa della loro proprietà di trattenere acqua; inoltre il tempo di transito (cioè il tempo necessario affinché il cibo passi dalla bocca all’ano) è ridotto. Ma ciò che spesso viene trascurato è l’importanza delle fibre alimentari anche nel trattamento della diarrea. Difatti le fibre alimentari agiscono normalizzando i movimenti intestinali e prevenendo la formazione di emorroidi tipiche di soggetti stitici e non solo.

 

3. Funzione prebiotica

Mediante tale azione, la fibra, modifica in modo positivo la microflora intestinale umana determinando un aumento di specie acidofile (bifidi, lattici).

 

4. Incremento nell’assorbimento di alcuni minerali

Alcuni studi scientifici hanno mostrato che i frutto-oligosaccaridi (FOS) inducono un incremento nell’assorbimento di minerali quali calcio e magnesio a livello del colon.

 

5. Riduzione dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi

L’impiego dei FOS è stato anche sperimentato per il loro effetto ipolipemizzante.

 

Data l’importanza degli effetti benefici delle fibre alimentari, una dieta che ne risulta priva, porta inevitabilmente a un’alterazione fisiologica o alla malattia. Infatti, esistono dati che documentano gli effetti protettivi delle fibre sul cancro al colon, diverticolite, sindrome dell’intestino irritabile, colite ulcerosa. Consumando cibi ricchi in fibre inoltre si riduce il rischio di malattie cardiache e l’insorgenza dell’obesità.

 

Ovviamente, come per tutti gli alimenti, un eccessivo consumo di fibra può portare all’insorgenza di effetti collaterali a carico del tratto gastrointestinale come flatulenza, gonfiore addominale o diarrea. E’ consigliato il consumo, in base alla tolleranza, di 25-30 gr al giorno di fibra alimentare.

A cura della Dott.ssa Marina Putzolu

Bibliografia:

  1. Mudgil and S. Barak (2013). Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: A review. Internetional Journal of Biological Macromolecules.
  2. Slavin (2013). Fiber and Prebiotics : mechanisms and health benefits. Nutrients